5 ejercicios que puedes hacer en casa

Publicada en Publicada en Deportes, Salud

Mantenerse saludable requiere de tiempo, compromiso y constancia, aspectos que tal vez escasean cuando se debe organizar y dirigir una familia y cumplir con un trabajo a tiempo completo. No todos cuentan con un espacio libre en su agenda diaria para asistir al gimnasio o realizar intensas sesiones de algún deporte; sin embargo, cambios progresivos en tu rutina pueden influenciar enormemente en tu salud. Puedes empezar a despertarte 20 minutos más temprano e intentar realizar estos sencillos y efectivos ejercicios, te ayudarán a energizarte y no requieres de ningún equipo especial para llevarlos a cabo.

Primero que todo recuerda que lo importante es avanzar progresivamente, adquirir condiciones poco a poco y exigirte más con respecto a cómo te vayas sintiendo. Estos ejercicios están diseñados para trabajar el cuerpo completo ya que involucra la activación de músculos de diversas zonas corporales, subir el ritmo cardíaco, aumentar la resistencia, y quemar calorías; son ejercicios completamente aeróbicos, siendo su objetivo principal adelgazar. Lo más adecuado es realizar cada movimiento por un aproximado de un minuto, tomando descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.

Burpees: consiste en un ejercicio combinado de una flexión con un salto, involucrando esfuerzo en los hombros, pecho, glúteos, muslos, y abdominales. Para realizarlo empieza de pie, baja hasta estar en cuclillas, coloca las manos en el suelo y aleja los pies con un impulso hasta mantener una posición de flexión, haz una flexión y vuelve a traer los pies hacia ti, quedando nuevamente en cuclillas tomas impulso para saltar hacia arriba y comenzar a repetir nuevamente los movimientos.

Alpinistas: otro ejercicio que combina el poder de varios movimientos, asegurándote una gran quema de calorías. Para comenzar recuéstate boca abajo, impulsándote hacia arriba como si de una flexión se tratara, una vez quedas en una plancha extendida, lleva tu rodilla hacia el pecho o codos, alternando las piernas. Puedes realizar este ejercicio con mucho dinamismo, imprimiendo más velocidad, pero recuerda siempre adaptarte a tu estado físico. Con estos movimientos se verán implicados los hombros, abdominales, y muslos.

Estocadas con saltos: las estocadas son ideales para ejercitar muslos, pantorrillas, cuádruples, y los músculos isquiotibiales, es decir, las piernas completas. Las estocadas pueden ser realizadas caminando, estáticas alternando las piernas, o en saltos para hacer más explosivo este ejercicio. Colócate derecho de pie, da un paso hacia delante con tu pierna dominante y baja en estocada, realizando un salto intercambia las piernas y cae de nuevo haciendo la estocada, repite unas diez veces o hasta que tus piernas aguanten.

Patinadores: otro ejercicio para fortalecer las piernas y aumentar la resistencia física, con estos movimientos que asemejan patinar estarás ejercitando glúteos, cuádruples, pantorrillas, y el flexor de la cadera. Haciendo equilibrio con una pierna salta de un lado a otro para intercambiar las piernas, como si estuvieses patinando con patines de hielo o patines en línea, al mismo tiempo balancea tus brazos de manera que toques la pierna de apoyo con el codo del brazo opuesto.

Abdominales de piernas elevadas: esta serie de movimientos está compuesto por cuatro tipos de ejercicios que te aseguran ejercitas abdominales superiores, inferiores y transversales, así como oblicuos derecho e izquierdo. Acostado boca arriba en una superficie cómoda, se empieza con elevaciones de pierna normales, con los brazos situados a los costados, levanta las piernas de forma vertical hasta hacer un ángulo de 90º con tu cuerpo, evitando despegar la espalda del suelo, sube y baja las piernas de esta forma durante unos 40 segundos (más o menos); seguidamente se pasa al aleteo de piernas, donde se suben y bajan alternando las piernas, simulando los movimientos de nado, igualmente se mantiene el ejercicio durante un aproximado de 40 segundos; para el tercer ejercicio vuelves a colocar tus piernas elevadas, pero esta vez las bajaras hacia los lados, alternando derecha e izquierda; y por último, con las piernas verticales, extiende también tus brazos y en un impulso intenta tocar la punta de tus pies con tus manos.

Deja un comentario