¿Cuáles son los cuidados necesarios antes, durante y después de un maratón?

Las competiciones más largas, de 21 y 42km, requieren una preparación diferenciada tanto antes como después de la carrera. Por lo tanto, se deben de poner en práctica algunos consejos para hacer frente, de la mejor manera, a este importante reto. A continuación te dejamos algunos consejos importantes tanto para antes, como para durante y después de la carrera:

En los días anteriores a la prueba

– No experimentes con ningún alimento o suplemento nuevo. Todo lo que se ingiere debe haber sido probado durante los entrenamientos preparatorios; de lo contrario puedes sufrir de problemas en el sistema digestivo; algo que podría arruinar el maratón y el entrenamiento de los meses anteriores.

– La hidratación es fundamental, así, no olvides beber tres litros de agua por día (al menos).

– Aumenta el consumo de carbohidratos – pan, arroz, pasta, papa y frutas – para aumentar el almacenamiento de glucógeno muscular, que será utilizado por el músculo durante la carrera.

– Mantén una buena alimentación, además de aprende a relajarte y descansar.

El día anterior a la competición

– Aumenta la ingesta de líquidos a lo largo del día.

 – Evita el consumo de bebidas alcohólicas, comidas crudas, grasas y alimentos fritos.

– Fracciona las comidas: de cuatro a seis comidas. No olvides los bocadillos intermedios.

– Durante el almuerzo, opta por proteínas con poca grasa – filete de pollo o pescado – acompañadas de hidratos de carbono.

– Durante la cena, hacer comidas ricas en carbohidratos como pasta con salsa de tomate.

El día de la competición

– Bebe de 300 ml a 500 ml de agua dos horas antes de la prueba.

 – No pruebes nada nuevo, ni líquidos, ni alimentos, ni zapatillas.

– En el desayuno, bebe jugo de frutas, come frutas, pastel, queso magro y mermelada. Algo que ya se ha probado en los entrenamientos. Evita las frutas laxativas, leche y alimentos integrales para no acelerar el tránsito intestinal.

– Quince minutos antes, utiliza un sobre de carbohidratos en gel, que te mantendrá al máximo en el inicio de la prueba.

– En todos los puestos de hidratación, bebe agua y mójate la cabeza y la nuca.

 – Cada 7 a 8 kilómetros utiliza un sobre de carbohidratos en gel o bebidas deportivas, siempre cerca de un puesto de agua. Los puestos de hidratación están ubicados aproximadamente cada 3 kilometros de distancia.

– En la prueba de 21k y 42k, además de agua, las reposiciones de los hidratos de carbono y sodio son fundamentales para retrasar la fatiga muscular y evitar la deshidratación.

– Los corredores de la maratón deben utilizar una solución de poliaminoácidos – ya probado en los entrenamientos – en la mitad del recorrido.

Después de la competición

 – En los primeros treinta minutos después de la competición, el atleta debe ingerir agua, frutas y bebidas isotónicas. Así como descansar correctamente.

– En el almuerzo, equilibra una comida con carbohidratos y proteínas.

Evita a toda costa el alcohol, ya que dificulta la hidratación y la correcta recuperación

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