Todo acerca de la alimentación deportiva, qué comer antes, durante y después de los entrenamientos

La alimentación es necesaria para vivir, y una buena alimentación es indispensable para el desempeño óptimo del organismo. La nutrición juega un aspecto clave para deportistas profesionales quienes buscan tanto en alimentos como suplementos el ingrediente perfecto que ayude a maximizar su rendimiento deportivo. Pero esto no es sólo el caso de atletas expertos, todos quienes dediquen un tiempo de su vida diaria a entrenar deben mantener una alimentación balanceada que les brinde la energía necesaria y les ayude a recuperar músculos y tejidos.

Hacer ejercicios o actividades deportivas involucra un gasto de energías para el cual debes prepararte previamente, y también implica un desgaste físico del cual deberás recuperarte posteriormente; de manera que lo que comes antes y después de entrenar va a repercutir directamente en tu desempeño. Si no cuentas con las energías necesarias, es decir, si no consumes los alimentos correctos antes de entrenar, lo más seguro es que te desgastes más rápido y no puedas culminar la sesión entera, sin mencionar que no contarás con la vitalidad y fuerza para mantener un nivel intenso de actividad física. Por otro lado, si no ayudas a tu cuerpo a reponerse del desgaste posterior al entrenamiento, estarás contribuyendo a un deterioro progresivo que se traducirá en rendimiento bajo constante, cansancio, lesiones, y a la larga, posible abandono de la actividad deportiva.

De tal forma que intentar adelgazar saliendo a trotar a diario y comiendo menos al mismo tiempo no es una muy buena idea, al contrario, hacer ejercicio requiere un mayor consumo de calorías por lo cual seguro sentirás más hambre de lo normal. Deportes intensos como ciclismo, atletismo, remo, natación, entre otros, requieren de una buena alimentación para compensar el alto gasto de energías. En estos casos es indispensable el consumo de carbohidratos, los cuales actúan como combustible para el cuerpo humano. Para establecer una dieta acorde a la demanda física, primero conozcamos la naturaleza de los alimentos y el porqué son necesarios.

Carbohidratos

Los carbohidratos con calificados en azúcares simples o complejos; las azúcares simples son aquellas que se encuentran naturalmente en frutas, vegetales y en la leche, también están su forma procesada como al azúcar granulada, azúcar morena, miel, melaza, y otros siropes que sirven para endulzar; en cuanto a los carbohidratos complejos se refiere a los que se encuentran en productos como el arroz, la pasta, el pan, los granos, los cereales, y algunos vegetales como las papas y patatas.

Las azúcares simples son de degradación rápida, esto quiere decir que son rápidamente utilizadas por el organismo para obtener energías; mientras que los carbohidratos complejos tardan más para ser absorbidos y son más nutritivos pues contienen vitaminas, minerales y fibra en estado natural.

Grasas

El alto consumo de grasas está asociado a problemas cardíacos, sin embargo, no todas las grasas tienen consecuencias tales. Las grasas saturadas que provienen de la carne animal roja, carnes procesadas, productos derivados de la leche y frituras aumentan los niveles de colesterol LDL (malo), pero grasas insaturadas como las que provienen del aguacate, las aceitunas, las nueces y los pescados, tienen alto contenido en ácidos grasos que ayudan a bajar el colesterol malo y aumentar el colesterol HDL (bueno). También funcionan como un buena fuente de energía y es necesario su consumo balanceado en la dieta cotidiana.

Proteínas

Las proteínas cumplen una función fundamental para la reparación de tejidos musculares, por lo cual es indispensable en la dieta de todas las personas. Las proteínas están presentes en todas partes del cuerpo, y su sintetización contribuye a la elaboración de enzimas, hormonas y diversos químicos que colaboran en el proceso de mantener la estructura del cuerpo, es decir, mantienen, construyen y reparan músculos, cartílago, piel, células sanguíneas…

Antes del entrenamiento

Previamente al ejercicio o actividad deportiva es recomendable comer una o dos horas antes para dotar al cuerpo de la energía necesaria. Lo mejor es mantenerse dentro de las comidas que conocemos y sabemos cómo reaccionan en nuestro cuerpo, y la clave es un balance entre proteína y carbohidratos, bajo en grasa, preferiblemente ingredientes bajos en fibras para facilitar la digestión y absorción de los nutrientes, e incluir líquidos.

Durante el entrenamiento

Si se realizan entrenamientos muy largos, tal vez se requiera consumir algún alimento o suplemento para mantener el cuerpo al cien porciento. En estas instancias lo más importante es mantenerte hidratado, y si haces ejercicios intensos en climas húmedos y calurosos tal vez debas reponer minerales, para esto se puede consumir bebidas deportivas que contienen sales y minerales que evitan la deshidratación. Asímismo se pueden ingerir carbohidratos de rápida absorción o suplementos con carbohidratos y proteínas líquidas para impulsar el rendimiento.

Después del entrenamiento                                             

Hay quienes prefieren y recomiendan consumir batidos proteicos luego de terminar la sesión de entrenamiento, mientras que otros eligen descansar una o dos horas para luego ingerir una comida completa y saludable, optando por carbohidratos complejos, proteínas naturales y baja grasa.

wikiestudiantes.org

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