En la cocina
Con respecto a la carne, pollo y pescado, estas deben de tener un peso que represente una porción (Anexo G), para filetes de carne y pollo 120g aproximadamente, y para filetes de pescado 150g. Que las carnes no tengan grasa.
Procurar preparar alimentos al horno, asados o a la plancha, así disminuimos la cantidad de grasas saturadas de las frituras.
Consumir vísceras como la de hígado de res, o alimentos ricos en hierro, de esta forma se mejorará la ingesta de hierro; así se aumenta los glóbulos rojos, que en algunos cadetes están bajo el rango de referencia.
Cubrir los requerimientos de Calcio por medio de la ingesta de leche y derivados lácteos. Tomar todas las mañanas leche (200ml) sea con chocolate, café, en batidos de fruta o con avena. Tomar yogur en los lunch o como parte de la cena, ayudará junto con la ingesta de quesos a mejorar los niveles de calcio.
Aumentar la ingesta de frutas y vegetales. Procurar comer 3 porciones de fruta, de las cuales una sea un cítrico. El consumo de vegetales puede aumentar si en lugar de caldos de huesos y/o carne, se da como entrada cremas de vegetales o un plato de ensalada de verduras. También colocar en los platos fuertes vegetales cocidos, la cuarta parte del plato, junto a la porción de proteína y carbohidrato.
Variar el consumo de vegetales, usar veterabas, acelgas, espinacas, zanahorias, que son alimentos económicos y tienen muchos nutrientes.
Aumentar la ingesta de otros tipos de cereales como la avena y la cebada que se pueden preparar como coladas con leche. Esto es una gran fuente de energía,
además estos cereales son ricos en vitamina s del complejo B. Las coladas con leche son una buena opción en los desayunos.
Alternar el consumo de panes integrales, así se obtendrá mejor aporte de fibra y vitaminas como las del complejo B.
Colocar en los platos un solo tipo de carbohidrato, es decir arroz, papas, o pastas, solo uno de ellos, no juntos.
Remplazar, si es posible para la escuela militar, el uso de aceite de palma, grasa saturada, por un aceite de girasol u otro que tenga en su composición ácidos grasos poliinsaturados. El uso de aceite de oliva es muy costoso para su uso en la escuela.
El consumo de ácidos grasos monoinsaturados se lo puede mejorar con la ingesta de aguacates. En los días libres de los cadetes ellos pueden consumir porciones de frutos secos como las avellanas y nueces.
Minorar el contenido de azúcar en los refrescos. Preparar en los almuerzos refrescos, y en las cenas quaker o coladas, esto ayudará a reponer el gasto energético que se tiene después de las horas de deporte.
Eliminar el consumo de condimentos elaborados como el Ranchero, en su lugar cocinar con especies, que resultan económicas y dan un sabor más natural a las comidas, como el orégano, romero, etc.
Como todos no tienen igual requerimiento energético, por sus diferentes actividades deportivas, y como adentro de la escuela todos deben comer por igual,; se debe modificar la cantidad de alimentos acorde a la necesidad energética de cada cadete. Estas modificaciones se pueden hacer dando una porción más de pan con queso en el desayuno, una porción más de fruta en el lunch, una porción más de maduro en el almuerzo y en la cena. Y en los cadetes mujeres que necesitan menor cantidad energética, se debe minorar la cantidad de arroz en el almuerzo y cena.
En la semana de instrucción militar es importante reforzar la dieta con más aporte de carbohidratos, estos que sean complejos. En el día de la instrucción militar, tener una dieta rica de carbohidratos y mucho liquido durante el día.
En el bar
Proponer alternativas de batidos de frutas o jugos naturales que se preparen en el momento. Las avenas también forma parte de una opción nutritiva.
Preparar ensaladas de frutas frescas.
Tener productos lácteos como yogur, leche, flanes, etc.
Preparar sanduches que tengan vegetales como: lechuga, espinaca, champiñones, espárragos o tomate, estos acompañados de proteína: queso, jamón bajo en grasa, atún o pollo.
Tener alternativas de salsas bajas en calorías y grasa, como las salsas a base de yogur.
Tener cereales para que sean acompañados de yogur, o tener barras de cereales.
En nuestra tradición gastronómica costeña es muy conocido el plátano verde y maduro, son de gran alimento y aporte de energía, se puede preparar tortillas, bolones y tortas, y cocinarlas al horno o en la plancha.
Las galletas forman parte del aporte de energía, preferir galletas con poca azúcar o galletas integrales.
Los postres como las gelatinas, budines, flanes, son opciones muy buenas por su aporte de proteína y calcio en los preparados con leche.
Se pude hacer hamburguesas y pizzas, pero en pequeñas porciones y evitando freír las hamburguesas, es decir colocarlas en la plancha, y en el caso de las pizzas poner más vegetales y menos queso.
Frutos secos, se puede elaborar paquetitos de 30g con nueces, pasas, almendras y otros frutos secos.
Papas, como las papas son de gran preferencia para los cadetes, se pueden elaborar tortillas de papas rellenas con queso, pollo u otro tipo de proteína y colocarlas al horno.
Soya, hoy en día se observa el consumo de leche de soya y este es muy aceptado, el consumo de este producto en el bar dará un buen aporte de proteína.
Eliminar la venta de gaseosas en el bar y jugos envasados, si no se ofrece esta opción a los cadetes, ellos elegirán alternativas saludables.
Tener bebidas hidratantes en presentación pequeña, de esta manera los cadetes no tendrán una ingesta mayor a una porción.
Educar a los cadetes a la hidratación constante durante el día, no solo esperar a tener sed. Es importante la hidratación antes, durante y después de deportes. Colocar bebedores en puntos estratégicos y de fácil acceso tanto para el día como la noche
ALIMENTOS FUERA DE LA ESCUELA MILITAR
Como objetivo particular, está el que los cadetes sepan que es una buena alimentación, de esta manera sepan que alimentos deben consumir y en la cantidad que deben hacerlo.
En vista que el desconocimiento de una buena nutrición no solo se notó en los cadetes, sino al personal de cocina y del bar, es necesario realizar charlas que informen la importancia de alimentarse sana y equilibradamente, conocer que alimentos nos da aporte de nutrientes. Reconocer los alimentos que deben estar como base en nuestra alimentación diaria y los que son una opción que debe ser pocas en la semana.
Autor: Lupe Rossanna Mendieta Mendieta