Calentamiento
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se realiza al comienzo de cualquier sesión de actividad física. Su objetivo es poner en marcha el organismo y prepararlo física y mentalmente para la actividad. Con el calentamiento nos ponemos en marcha para obtener el rendimiento esperado y prevenir lesiones. Esta puesta en marcha conlleva una serie de cambios en el organismo:
Incremento de la frecuencia cardíaca y así incrementa el número de veces que el corazón envía sangre a los músculos
Vasodilatación de los vasos sanguíneos musculares
Incremento de la frecuencia respiratoria
Incremento de la temperatura muscular, lo que mejora la funcionalidad y evita lesiones
Incremento de la producción de líquido sinovial, protegiendo así las articulaciones
Mejora de la coordinación en el proceso de transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular es más rápida.
Predisposición psicológica a la actividad
Ayuda a la concentración y motivación
El calentamiento debe cumplir una serie de requisitos de duración, progresión, intensidad y movilidad. La duración puede ser muy variada , desde unos minutos hasta más de una hora , depende de la actividad que se realiza . El calentamiento debe ser progresivo, comienza a una intensidad media o baja y aumenta progresivamente. Nunca debe provocar fatiga. Se considera que en un calentamiento el corazón no ha de latir por encima del 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
Finalmente, un calentamiento debe cumplir unos requisitos de movilidad, hay que mover todas las articulaciones del cuerpo desde el cuello hasta los tobillos y pies. Un calentamiento puede ser general o específico. El calentamiento general es aquel que sirve para la realización de cualquier actividad física, pone en marcha todo el cuerpo y moviliza todas las partes por igual.
El calentamiento específico, es aquel que está dirigido a una actividad concreta. Se realiza después de un calentamiento general y sirve para preparar aquellos segmentos corporales directamente implicados en la actividad que se quiere realizar. El calentamiento debe adecuarse también a las condiciones climáticas, el lugar donde se realiza la actividad. En días fríos hay que dedicar más tiempo al calentamiento ya que los músculos les costarán más tiempo de llegar a la temperatura óptima de entrenamiento.
Finalmente, entre el calentamiento y la actividad no debe pasar demasiado tiempo, una pausa muy larga puede producir una pérdida de sus efectos y que se empiece otra vez de cero.
Acondicionamiento físico
El acondicionamiento físico es la parte principal de la sesión. Es el momento en que entrena la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza, la resistencia muscular y la flexibilidad. Del entrenamiento de todos estos aspectos resultará la mejora de la condición física. No es necesario que cada en cada sesión se entrenen todos los componentes, sino que a lo largo de la semana, en las diferentes sesiones se haya hecho actividades donde se incluyan todos.
Las sesiones pueden ser muy variadas, de hecho cualquier actividad física programada para la mejora de la condición física es válida. La elección de uno u otro tipo de actividad, sesión o programa de entrenamiento depende, en gran medida de los objetivos individuales y de las preferencias de cada uno.
Estiramientos y relajación
Un estiramiento es un alargamiento del músculo que lleva a la mejora o mantenimiento de la flexibilidad y la relajación muscular. En una sesión de actividad física pueden hacerse estiramientos durante el calentamiento, entre ejercicios o al final de la sesión. Estos últimos no deben olvidarse nunca, son fundamentales para la recuperación muscular.
Es adecuado que una sesión acabe con una pequeña relajación. Durante la relajación el corazón vuelve a latir a su ritmo de reposo, la temperatura del cuerpo se nivela… todo el organismo recupera los niveles habituales. La relajación también es un momento de análisis, de toma de conciencia del trabajo realizado.
Después de la relajación ya estamos preparados para una ducha y cambio de ropa. Los resultados del entrenamiento se harán realidad durante el descanso o recuperación.
Autor: Ricardo Rojo