Los principios del entrenamiento tienen su origen en el campo del rendimiento deportivo, pero son aplicables a cualquier ámbito de la actividad física. Los principios del entrenamiento son una serie de postulados que hacen que el proceso de ponerse en forma sea coherente. Con los principios del entrenamiento la planificación de la actividad será segura y efectiva. Además evitarán aspectos como la monotonía, fatiga o sobreentrenamiento.
Principio de la carga
Si la intensidad de la carga de entrenamiento es demasiado baja, la condición física no mejora. Contrariamente, si la intensidad es demasiado elevada pueden surgir efectos negativos como lesiones o sobreentrenamiento. Los ejercicios de carga media o alta son los ideales para conseguir mejoras en la condición física.
Principio de progresión
Si un día se hace un esfuerzo demasiado elevado nos cansamos y nos cuesta mucho de recuperar, si hacemos siempre el mismo grado de esfuerzo la condición física no mejora. Para mejorar la condición física del volumen y la intensidad del ejercicio deben aumentar gradualmente, de manera que el cuerpo se pueda ir adaptando al esfuerzo realizado.
En un programa de actividad física se comienza con una progresión del volumen de la carga, es decir se comienza con sesiones cortas y se hace añadiendo tiempo de entrenamiento a medida que la condición física mejora. Cuando ya se tiene una base de condición física se incrementa, progresivamente, la intensidad.
Principio de continuidad
Hacer ejercicio un día de vez en cuando puede ser divertido, pero no mejora la condición física. Para que la condición física mejore es necesario hacer ejercicio de forma regular.
Principio de variedad
La variedad hace que participen más grupos musculares, el entrenamiento será más completo. La variedad hace que el entrenamiento sea más divertido, evita la monotonía que puede llevar a el aburrimiento y, finalmente, al abandono del entrenamiento. Para entrenar, como en cualquier actividad, hay que estar motivado, el principio de la variedad asegura esta motivación.
Principio de globalidad
En el campo del rendimiento deportivo, este principio no tiene validez. Cuando lo que se busca es la perfección en un movimiento, la especificidad y la técnica, puede ocurrir que se incida en un segmento corporal concreto en detrimento del resto. Un ejemplo muy claro son los tenistas que aunque entrenen la fuerza de los dos brazos y hombros, es evidente que desarrollarán mucho más la fuerza del lado con que cogen la raqueta.
Principio de recuperación
Durante la recuperación los músculos asimilan el entrenamiento y mejoran la fuerza, resistencia o flexibilidad. Lo mismo ocurre con el sistema cardiovascular y el respiratorio. El objetivo del descanso o recuperación es que el cuerpo se prepare para afrontar nuevos entrenamientos, nuevas actividades. Si no permitimos que el cuerpo, después de una actividad física, se recupere puede aparecer el sobreentrenamiento.
Principio de reversibilidad
La mejora de la condición física se produce por una adaptación al entrenamiento. Los procesos de adaptación son reversibles, si hacemos ejercicio mejoramos la condición física, pero si dejamos de hacer, el nivel de condición física vuelve a disminuir.
Principio de individualidad
Cada uno responde de forma diferente en el entrenamiento. La herencia, el estilo de vida, el nivel de condición física o el grado de salud condicionan la adaptación individual al entrenamiento. Por eso, cuando se planifica un entrenamiento no se pueden utilizar patrones estereotipados de ejercicio, hay que adaptarse a cada individuo. Los entrenadores personales son especialistas que adaptan los entrenamientos a las características y objetivos de entrenamiento individuales.
Entrenamiento a corto, medio y largo plazo
Planificar significa establecer objetivos. Los objetivos son las directrices del entrenamiento. Objetivo significa reto y si no hay reto no hay mejora. En entrenamiento se definen objetivos a corto, medio y largo plazo. Los objetivos a corto y medio plazo son pequeñas metas necesarias para alcanzar los objetivos a largo plazo. Una carrera, una ascensión a una montaña o conseguir mover un peso determinado son ejemplos de objetivos a corto o medio plazo.
Normalmente se considera corto el plazo cuatro a ocho semanas, medio plazo de seis semanas a medio año y largo plazo un año. En el campo del entrenamiento los objetivos vienen determinados por el calendario de competiciones. La planificación de los deportistas comienza con una pre -temporada y evoluciona dependiendo de la temporada de partidos, las carreras o campeonatos.
En el tenis profesional se actúa de una manera similar, después de vacaciones o un periodo de descanso o menos activo hay que hacer una puesta a punto y luego planificar la actividad en función de los retos que nos vamos marcando.
Control del entrenamiento
Una planificación como cualquier proceso incluye una preparación, una ejecución y una evaluación los resultados, un control. Sin el control la planificación pierde sentido, es como si el proceso quedara a medias.
La evaluación de los resultados nos informa de cómo estamos entrenando, nos permite observar si entrenamos correctamente, si nuestra condición física mejora o si hay que modificar algún aspecto. En entrenamiento se controlan todos los componentes del ejercicio. Evaluar el volumen, la frecuencia, la duración o el descanso entre sesiones, el resultado obtenido en una carrera,… es sencillo, todos ellos evalúan con datos objetivos. Ahora bien el control de la intensidad no siempre es sencillo.
La intensidad puede evaluarse a partir de la medida de la frecuencia cardíaca, el grado de cansancio o sensación de esfuerzo. Para medir la frecuencia cardiaca se pueden utilizar métodos clásicos como contar las pulsaciones por minuto, poniendo los dedos índice y medio sobre la arteria carótida o radial.
Para la medida del grado de cansancio o sensación de esfuerzo se puede utilizar la escala de Borg. En la escala de Borg cada uno da una puntuación al grado de esfuerzo realizado en una actividad, así una puntuación «0» equivale a la no realización de esfuerzo y una puntuación 10 a un esfuerzo. Máximo. Evidentemente es una puntuación subjetiva, pero útil sobre todo cuando se trata de una persona habituada a hacer ejercicio físico y que sabe valorar el grado de esfuerzo que está realizando.
Diario del entrenamiento
Sabemos que valorar la cantidad de ejercicio físico, la intensidad, etc. es importante a la hora de planificar la actividad física. Para esta valoración podemos utilizar unos parámetros objetivos y otros más subjetivos.
El diario del entrenamiento es como una agenda en la que se puede anotar todo lo que nos parece interesante de nuestra actividad física. Es una magnífica herramienta de control de nuestra planificación.
En un diario se puede anotar desde la duración y frecuencia de sesiones, el peso que levantamos en los diferentes ejercicios de cada grupo muscular, el tiempo que hemos hecho un ejercicio aeróbico,… hasta las sensaciones durante la actividad. Cualquier anotación puede ser útil para periódicamente evaluar la evolución de la condición física.
Autor: Ricardo Rojo