Cuando se habla de dieta mediterránea no se está refiriendo a un plan estricto donde se cuenten y regulen las calorías consumidas, tampoco de una restricción que te deja en un constante estado de hambre; al contrario, dieta mediterránea se refiere a un estilo de vida saludable, donde se utilizan productos e ingredientes que brindan beneficios al cuerpo, disminuyendo el riesgo a desarrollar problemas cardíacos, algunos tipos de cáncer, entre otras enfermedades crónicas. No se fomenta la privación de la comida, es decir, no se propicia un menor consumo de lo necesario, sino que se estimula a saciar el hambre con comidas sanas. Completando con hábitos regulares de entrenamientos y actividades físicas para complementar y potenciar los beneficios de esta forma de vida.
Ingredientes utilizados
Como tal se mencionaba anteriormente, la dieta mediterránea no está enfocada en la cantidad de alimentos que son consumidos, sino más bien en la calidad de estos alimentos, prestando atención al método de preparación y los ingredientes utilizados en cada plato. Bajo este principio se pretende desarrollar mejores hábitos alimenticios, promoviendo cocinar en casa con ingredientes naturales, y evitar el consumo de grasas trans, aceites y azúcares refinados, y comida procesada en general.
Puesto que la dieta mediterránea se basa en los sabores, costumbres, ingredientes y comidas consumidas a lo largo del mar mediterráneo, realmente no existe un plan dietético preciso y riguroso que seguir. Ésta dieta consiste en cambiar las estructuras de tus comidas enfatizando el uso de frutas y vegetales, cereales, pasta, arroz y pan de granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias, pescados y frutos del mar dos o tres veces por semana, porciones moderadas de productos lácteos y huevos, y limitar el consumo de carnes rojas, embutidos, y azúcares refinadas para circunstancias eventualmente, como en reuniones o fiestas ocasionales.
Prueba sustituir el uso de aceites refinados y grasas trans como la mantequilla o aceite de soya, por aceite de oliva extra virgen; intenta aderezar las comidas con menos sal y mejor implementa hierbas y especias como el ajo, curry, cúrcuma, jengibre, orégano, albahaca, salvia, canela, pimienta, entre otros… todos estos componentes aportan increíbles propiedades para el organismo, y dan la oportunidad de variar los sabores notablemente.
Desayuna y merienda con frutas, avena entera, quinoa y nueces, estos ingredientes contienen muchas vitaminas y ácidos grasos omega que potencian el funcionamiento de tu organismo y disminuyen el riesgo de enfermedades coronarias.
Incluye porciones de vegetales en tus almuerzos y cenas, crudos o cocidos son ideales para mantener la salud al máximo, adereza tus ensaladas con aceite de oliva extra virgen, y dale un toque crujiente con nueces o semillas, agrega un toque de queso feta para resaltar más el sabor.
Beneficios para la salud
Este estilo de vida que involucra la dieta mediterránea y el ejercicio regular brinda incontables beneficios para tu organismo. Muchas investigaciones apuntan a una relación positiva entre estos hábitos alimenticios y bajos índices de enfermedades cardíacas, principalmente por el bajo consumo de grasas y carbohidratos procesados, esta dieta disminuye el colesterol mano y evita la formación de placa arterial, reduciendo el riesgo a desarrollar ateroesclerosis, hipertensión, y diversas enfermedades cardiovasculares.
También tiene propiedades que hace descender el riesgo de diabetes, pues el consumo de azúcares y harinas refinadas es limitado; en contraste con el consumo de muchos alimentos que regulan la glicemia en sangre y la insulina. Otras investigaciones respaldan que este tipo de dieta reduce indicios de cáncer, párkinson y alzhéimer.